マインドフルネス瞑想のやり方

 

マインドフルネス瞑想は、

いつでもどこでも実践できる簡単なものから、

時間の経過とともに、心や身体の反応を見るものまで、

様々な方法が広まっています。

 

いずれにしても、

 

今、この瞬間、心や身体で感じていることに

100% 意識を向けて、

 

考え事が沸いてきたら、

沸いてきたことに、ただ「気づき」、

脇に置いて、

 

再び目の前のやるべきことに意識を向けます。

 

家事や仕事といった、目の前のタスクを、

しっかりと意識的にこなすことが難しければ、

 

少し目を閉じて、

《呼吸の様子》を観察してきましょう。

 

目安は、

1日10分(できれば20分)。

 

忙しければ、3分でも一呼吸でもいいので、

毎日実践し続けることが大切です。

 

8週間続けることで、習慣化でき、

脳の働きが変化することも証明されています。

 

ぜひ短い時間でもいいので、

毎日実践し、習慣化しましょう。

 


1.姿勢

楽な姿勢で座ります。

あぐら か 安楽座(片方の足先をもう片方の足へ乗せる(写真参考))

がオススメです。

 

猫背や反り腰にならないよう、

骨盤はまっすぐに起こしておきましょう。

 

背筋はスラリと伸びていて、

首や肩はリラックスしています。

 

姿勢が整ったら、軽く目を閉じます。

 

2.呼吸

鼻先を出入りする

 

少し冷たい 吸う息

 

 

少し温かい 吐く息

 

を観察します。

 

無理に呼吸を深めようとせずに、

ただ、呼吸の流れを観察します。

 

3.雑念が沸いたら

途中で雑念が湧いたら、

目の前に小川が流れていて、

上流から、雑念が乗った木の葉が流れてくる様子を

イメージします。

 

その木の葉が、川の流れに乗って、

下流へ流れていく様子をイメージし、

 

雑念が通り過ぎていく様子を見届け、

また呼吸に意識を戻します。

 

 

 

 

4.再び呼吸を観察する

再び、

鼻先で繰り返されている呼吸の様子、

または、

お腹の膨らみ、縮みを観察します。

 


マインドフルネス瞑想は、とてもシンプルな作業です。

 

この作業に対し、

「飽きてきたな。動きたくなってきた」

「もっと集中しなくては!もっと無にならなくては!」

などと考え事が湧くようであれば、

 

興奮状態(交感神経優位の状態)と言えるかもしれません。

 

そんな時、やるべきことは2つ。

 

・呼吸をただ観察する

・雑念を認めて、手放す

 

だけです。

 

心や身体が「もっともっと」と求める時ほど、

やるべきタスクを減らし、

シンプルな動作で思考を沈めていきましょう。